Recette de rando

Barres d'avoine au miel cuites au four

Huit barres cuites au four : flocons d'avoine, miel, huile, graines de tournesol et raisins secs, dorées et fermes, qui se glissent dans une poche. Sans œuf, sans lait, sans eau au camp. Poids et calories calculés par barre, pour 1 à 12 barres.

RepasEn-cas
CuissonSans cuisson
À la maison45 min
Au camp1 min
Poids sec47 g par portion
Calories≈ 200 kcal par portion
Eau à prévoiraucune
RégimeVégétarien
Mon sac (0)

Ingrédients

Pour 8 portions

Pour huit barres

Pour 8 portions : sachet de 380 g, environ 1610 kcal au total.

Poids sec et calories calculés ligne à ligne avec des valeurs moyennes arrondies de la table Ciqual de l'Anses : ordres de grandeur, l'étiquette de vos produits fait foi. L'eau du camp n'est pas comptée dans le sachet.

À la maison

  1. Chauffer le liant

    Mélangez dans une casserole le miel et l'huile, et chauffez doucement, sans bouillir, jusqu'à ce que le mélange soit fluide. Hors du feu, ajoutez la cannelle et le sel. Le miel chaud brûle : manipulez-le avec précaution, loin des enfants.

  2. Mélanger

    Dans un saladier, mélangez les flocons, les graines de tournesol et les raisins secs, puis versez le liant chaud et remuez jusqu'à ce que chaque flocon soit enrobé. La pâte doit former une masse collante, qui se tient quand on la presse dans la main.

  3. Tasser

    Tassez fermement la pâte dans un moule carré de 20 cm tapissé de papier cuisson, sur 1,5 cm d'épaisseur, en appuyant avec le dos d'une cuillère. Plus elle est tassée, moins les barres s'effritent.

  4. Cuire

    Enfournez à environ 160 °C pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que les bords soient dorés et que le centre soit ferme. Les fours varient : surveillez, un four trop chaud brunit le miel et donne un goût amer.

  5. Refroidir et couper

    Laissez refroidir complètement dans le moule avant de couper : encore chaudes, les barres s'effritent. Coupez huit barres, enveloppez chacune dans un carré de papier cuisson et rangez-les dans un sachet ou une boîte rigide. Pesez-en une : environ 45 g.

Au camp

  1. À la pause ou en marche

    Dépliez le papier et mangez la barre telle quelle : rien à chauffer, rien à réhydrater. Gardez le papier dans une poche pour ne rien laisser derrière vous.

  2. Avec de l'eau

    Une barre d'avoine est sèche : gardez la gourde à portée de main pour boire quelques gorgées en la mangeant.

  3. Par forte chaleur

    Le miel ramollit au soleil et la barre colle : gardez-la dans son papier, au centre du sac, et prenez-la plutôt le matin ou à l'ombre.

Eau et gaz au camp

Pas de réchaud pour cette recette.

Une eau de ruisseau ou de source se traite avant usage, même pour une réhydratation à froid : filtre de 0,3 µm ou moins puis désinfectant si les virus sont à craindre, ou ébullition (repères des CDC, détaillés dans notre calculateur d'eau).

Conservation sans froid

Dans leur papier, au sec
Chaque barre dans son papier, le tout dans une boîte rigide ou un sachet fermé, à l'abri de la chaleur, de l'humidité et de la lumière. Préparez-les dans les semaines qui précèdent la sortie ; pour plus longtemps, rangez-les au congélateur et sortez-les la veille du départ.
Bien refroidies avant l'emballage
Une barre emballée encore tiède retient de la vapeur, qui ramollit la barre et peut y faire naître des moisissures. Laissez-les refroidir complètement, puis quelques heures à l'air de la cuisine avant de les emballer.
À l'abri des animaux
La nuit, nourriture et déchets restent dans un sac fermé, dans la tente ou suspendu, hors de portée des renards, des mulots et des corvidés (protéger sa nourriture des animaux). Les emballages repartent avec vous.

Sécurité alimentaire

Allergènes
Cette recette contient du gluten (flocons d'avoine, qui peuvent aussi contenir des traces de blé) ; les raisins secs sont parfois traités aux sulfites, les graines de tournesol peuvent porter des traces de fruits à coque. Relisez les étiquettes en cas d'allergie.
Le miel avant un an
Le miel est déconseillé aux enfants de moins d'un an (Santé publique France, botulisme infantile). Remplacez-le par du sirop d'érable pour les plus petits.
Mains et plan de travail propres
Une préparation sans cuisson n'a aucune étape qui détruise les germes que vous y apporteriez : lavez-vous les mains, nettoyez le plan de travail et les lames, utilisez des sachets neufs.
De l'eau pour la marche
Un en-cas ne remplace pas l'eau de la journée : prévoyez la quantité de votre sortie (calculateur d’eau) et traitez l'eau de ruisseau (filtre de 0,3 µm ou moins, puis désinfectant si les virus sont à craindre, repères des CDC).

Repères généraux : les bactéries se multiplient surtout entre 4 °C et 60 °C, la « zone de danger » de Santé Canada ; un plat réhydraté se mange chaud et tout de suite, les restes ne se gardent pas d'un repas à l'autre sans froid. En cas d'allergie, relisez chaque étiquette : nos listes ne garantissent l'absence d'aucun allergène.

Le matériel

Pour préparer à la maison et cuisiner au camp :

IndispensableBoîte étanche à couvercle vissé

Un récipient qui ne fuit pas dans le sac, où la préparation trempe, se mélange ou se secoue pendant la marche.

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IndispensableSachets refermables épais

Une portion par sachet, avec l'étiquette : quantité d'eau et temps de réhydratation écrits au feutre.

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PratiquePlaque de four et papier cuisson

La préparation cuit sur une plaque tapissée de papier cuisson et se détache sans casser.

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PratiqueBalance de cuisine au gramme

Pour peser les portions et connaître le poids exact des sachets avant de les ajouter à son sac.

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PratiqueGourde souple ou bouteille

Un en-cas dense se mange mieux avec quelques gorgées d'eau : la gourde reste à portée de main, sans enlever le sac.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Conseils et variantes

Sans gluten
Choisissez des flocons d'avoine certifiés sans gluten, ou remplacez-les par des flocons de riz ou de quinoa ; la pâte est un peu plus friable, ajoutez une cuillère de miel.
Avec des fruits à coque
Remplacez les graines de tournesol par des amandes ou des noix concassées au même poids : plus de calories et de croquant. Signalez les fruits à coque.
Plus de calories
Ajoutez 20 g de beurre de cacahuète ou d'amande au liant : la barre gagne environ 15 kcal pour 3 g de poids. Signalez l'arachide ou les fruits à coque.
Version chocolat
Ajoutez 40 g de chocolat noir en pépites à la pâte refroidie : les pépites ne fondent pas, mais la barre est plus fragile en été.

À lire aussi

Recette rédigée d'après les proportions courantes de ce type de plat et les repères de sécurité alimentaire de l'Anses, de Santé Canada et de l'USDA, pas testée par nos soins : goûtez à la maison avant de partir. Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi des barres sans œuf ?

Un œuf cru ou peu cuit ne se conserve pas sans froid, et le lait frais non plus. Ces barres ne contiennent que des ingrédients secs, de l'huile et du miel : une fois cuites et refroidies, elles supportent le sac.

Combien de barres prévoir pour une journée de marche ?

Cela dépend de l'allure et du dénivelé : utilisez notre calculateur de calories pour connaître le besoin de la journée, puis comptez ce qui vient des repas et ce qu'il reste à couvrir en cours de marche. Chaque barre apporte environ 200 kcal.

Les barres supportent-elles la chaleur ?

Elles ramollissent et collent quand il fait chaud, mais restent comestibles tant qu'elles sont bien emballées. Une barre qui sent le rance (huile oxydée) ou porte des taches se jette.