Calories dépensées en randonnée et nourriture à emporter
Combien de calories dépense-t-on en randonnée et combien de nourriture faut-il emporter ? L'outil estime la dépense d'après les valeurs MET du Compendium des activités physiques, selon votre poids, celui du sac, la durée et le dénivelé, puis la convertit en grammes d'aliments.
Pour des aliments secs variés (féculents, fruits à coque, chocolat, fromage), 400 à 500 kcal pour 100 g est un ordre de grandeur courant : voir le tableau plus bas.
Le calcul : MET, poids et durée
La dépense d'énergie d'une activité se calcule avec son équivalent métabolique, ou MET : le multiple de la dépense au repos. Le Compendium des activités physiques (édition 2024, publiée sur pacompendium.com) attribue une valeur MET à chaque activité, dont la randonnée. La formule est simple : kilocalories = MET × poids × durée en heures, avec la convention courante qu'1 MET vaut environ 1 kcal par kilo et par heure.
Le Compendium ne connaît pas votre sentier ; l'outil choisit donc une valeur d'après le rythme de montée moyen, c'est-à-dire le dénivelé positif divisé par la durée de marche. En dessous de 100 m par heure, il retient 5,3 MET (code 17082, marche à allure normale sur terrain varié sans charge) ; de 100 à 250 m par heure, 6,0 MET (code 17080, randonnée cross-country) ; de 250 à 400 m par heure, 7,0 MET (code 17035, montée de 6 à 10 % de pente) ; au-delà, 8,8 MET (code 17036, montée de 11 à 20 %). Cette correspondance entre rythme de montée et classes de pente est un choix de l'outil.
La charge est prise en compte en multipliant le résultat par le poids total, corps et sac, plutôt que par le poids du corps seul : le coût d'une marche croît à peu près avec la masse déplacée. Pour le reste de la journée, l'outil compte 1,2 MET en moyenne : le Compendium donne 1,0 MET pour le sommeil et la position assise (codes 07030 et 07021), 1,3 pour la station debout, auxquels s'ajoutent quelques tâches de camp. C'est une hypothèse, non une mesure. Les valeurs MET sont des moyennes de groupe : le résultat s'accompagne d'une fourchette de 15 % de part et d'autre.
Les valeurs MET du Compendium utilisées
Valeurs lues dans la table « Walking » du Compendium 2024 ; les poids de charge d'origine, en livres, sont convertis en kilos.
| Code | Activité | MET |
|---|---|---|
| 17082 | Marche à allure normale dans les champs et sur les flancs de colline, sans charge | 5,3 |
| 17080 | Randonnée à travers champs (« hiking, cross country ») | 6,0 |
| 17035 | Montée de 6 à 10 % de pente, sans charge, allure modérée à soutenue | 7,0 |
| 17036 | Montée de 11 à 20 % de pente, sans charge, allure lente à modérée | 8,8 |
| 17010 | Randonnée itinérante avec sac (« backpacking ») | 7,0 |
| 17012 | Randonnée avec sac de jour, marche organisée avec sac | 7,8 |
| 17045 | Montée avec une charge de 10 à 20 lb (4,5 à 9 kg), 5 à 10 % de pente | 6,5 |
| 17050 | Montée avec une charge de 21 à 40 lb (9,5 à 18 kg), 3 à 10 % de pente | 7,5 |
| 17060 | Montée avec une charge de plus de 20 lb (9 kg), 5 à 20 % de pente | 10,0 |
| 17180 | Marche en descente à 2,5 mph (environ 4 km/h) | 3,3 |
Les codes avec charge (17045, 17050, 17060) servent de contrôle : pour 70 kg et un sac de 12 kg en montée soutenue, l'outil donne un MET équivalent de 8,8 × 82 / 70, soit environ 10,3, proche des 10,0 du code 17060. La descente n'est pas traitée à part : la moyenne sur la journée en tient compte.
Calories et poids de la nourriture
Les kilocalories d'un aliment viennent de sa composition : 4 kcal par gramme de glucides et de protéines, 9 kcal par gramme de lipides, d'après les facteurs d'Atwater. Les graisses sont donc les plus denses : l'huile, 100 % lipides, atteint 900 kcal pour 100 g, et aucun aliment ne dépasse cette valeur. Le sucre, 100 % glucides, plafonne à 400 kcal pour 100 g. L'article « Backpacking » de Wikipédia rapporte jusqu'à 4 500 kcal par jour pour des marcheurs au long cours, soit 0,68 à 1,13 kg de nourriture, ce qui revient à des densités de 400 à 660 kcal pour 100 g.
| Aliment sec ou compact | kcal pour 100 g |
|---|---|
| Huile (100 % lipides, 9 kcal/g) | 900 |
| Fruits à coque, beurre de cacahuète (ordre de grandeur) | 600 à 700 |
| Chocolat noir (ordre de grandeur) | 500 à 580 |
| Fromage à pâte dure, saucisson sec (ordre de grandeur) | 400 à 450 |
| Sucre (100 % glucides, 4 kcal/g) | 400 |
| Pâtes, riz, semoule, flocons d'avoine secs (ordre de grandeur) | 350 à 380 |
| Fruits secs (ordre de grandeur) | 250 à 330 |
| Pain (ordre de grandeur) | environ 250 |
| Fruits et légumes frais (ordre de grandeur) | moins de 100 |
Les valeurs exactes se lisent sur l'étiquette ou dans la table Ciqual de l'Anses. Le poids de nourriture à emporter se déduit de la dépense : 4 000 kcal à 450 kcal pour 100 g font environ 890 g. Pour le poids total du sac, voyez l'outil de poids du sac.
Erreurs fréquentes
Limites de l'outil
L'estimation ignore l'âge, le sexe, la forme physique, la température, le vent et la neige, qui modifient la dépense. Elle ne tient pas compte des pauses longues ni de la qualité du terrain. Elle ne fixe aucun objectif de poids ou de ration : pour un régime particulier, une grossesse, un diabète ou toute pathologie, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien. Pour la durée de marche, voyez l'outil de temps de marche ; pour l'eau, celui de l'eau à emporter. Les listes de matériel complètent la préparation.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle-t-on en randonnée ?
D'après le Compendium des activités physiques, la randonnée représente de 5 à 9 MET selon la pente, soit environ 370 à 620 kcal par heure pour 70 kg sans charge. Le sac et le dénivelé font monter la valeur ; l'outil la calcule pour votre cas.
Qu'est-ce qu'un MET dans le calcul des calories ?
Le MET est l'équivalent métabolique d'une activité, c'est-à-dire un multiple de la dépense au repos. Par convention, 1 MET vaut environ 1 kcal par kilo de poids du corps et par heure : une activité à 6 MET dépense 6 kcal par kilo et par heure.
Quelle quantité de nourriture emporter par jour de randonnée ?
Elle dépend de la dépense et de la densité des aliments. Pour 4 000 kcal à 450 kcal pour 100 g, il faut environ 890 g. Wikipédia rapporte jusqu'à 4 500 kcal par jour pour des marcheurs au long cours, soit 0,68 à 1,13 kg de nourriture.
Quels aliments contiennent le plus de calories pour leur poids ?
Les lipides apportent 9 kcal par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines, d'après les facteurs d'Atwater. L'huile, les fruits à coque et le chocolat sont donc les plus denses, tandis que le pain et les fruits frais pèsent lourd pour peu d'énergie.
Le poids du sac augmente-t-il beaucoup la dépense d'énergie ?
Oui, à peu près en proportion de la masse totale déplacée : un sac de 10 kg ajoute environ 14 % à la dépense d'une personne de 70 kg. L'outil multiplie la valeur MET sans charge par le poids du corps plus celui du sac.
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