Recette de rando

Graines de courge et de tournesol grillées à la sauce soja

Des graines de courge et de tournesol enrobées de sauce soja et d'une pointe de piment, grillées au four jusqu'à ce qu'elles soient sèches et croustillantes : un en-cas salé, sans eau ni réchaud. Poids et calories calculés par portion, pour 1 à 12 portions.

RepasEn-cas
CuissonSans cuisson
À la maison25 min
Au camp1 min
Poids sec40 g par portion
Calories≈ 200 kcal par portion
Eau à prévoiraucune
RégimeVégétarien
Mon sac (0)

Ingrédients

Pour 6 portions

Pour six portions

Pour 6 portions : sachet de 240 g, environ 1200 kcal au total.

Poids sec et calories calculés ligne à ligne avec des valeurs moyennes arrondies de la table Ciqual de l'Anses : ordres de grandeur, l'étiquette de vos produits fait foi. L'eau du camp n'est pas comptée dans le sachet.

À la maison

  1. Choisir les graines

    Prenez des graines décortiquées et crues, sans sel ni huile. Elles sont plus fraîches qu'un sachet déjà grillé. Vérifiez la date : les graines rancissent à la longue.

  2. Enrober

    Dans un saladier, mélangez les graines, la sauce soja et les épices à la spatule, jusqu'à ce que chaque graine soit humide. Une sauce soja salée suffit : n'ajoutez pas de sel.

  3. Étaler

    Étalez les graines en une seule couche sur une plaque tapissée de papier cuisson, sans qu'elles s'empilent : une graine enfouie sous les autres reste molle.

  4. Griller

    Enfournez à environ 160 °C pendant 10 à 15 minutes, en remuant toutes les cinq minutes. Les graines sont prêtes quand elles sont dorées, sèches et croustillantes, sans zone humide. Le sucre de la sauce soja brunit vite : surveillez.

  5. Refroidir et ensacher

    Laissez refroidir complètement sur la plaque : elles durcissent en refroidissant. Mettez-les dans un sachet fermé ou un petit bocal. Une portion pèse environ 35 g.

Au camp

  1. En marche

    Prenez une poignée de graines grillées directement dans le sachet, en marchant. Rien à chauffer, rien à réhydrater.

  2. Avec des fruits secs

    Mélangez une poignée de graines à une poignée de raisins secs ou d'abricots secs : le salé et le sucré se complètent et la prise tient dans une main.

  3. Avec de l'eau

    La sauce soja donne soif : gardez la gourde à portée de main, et prévoyez un peu plus d'eau que d'habitude.

Eau et gaz au camp

Pas de réchaud pour cette recette.

Une eau de ruisseau ou de source se traite avant usage, même pour une réhydratation à froid : filtre de 0,3 µm ou moins puis désinfectant si les virus sont à craindre, ou ébullition (repères des CDC, détaillés dans notre calculateur d'eau).

Conservation sans froid

Bien sèches, bien fermées
Des graines croustillantes à cœur, fermées dans un sachet, à l'abri de la chaleur, de l'humidité et de la lumière. Préparez-les dans les semaines qui précèdent la sortie ; pour plus longtemps, rangez-les au congélateur.
Des graines qui rancissent
Les graines sont riches en matières grasses, qui rancissent à la chaleur et à la lumière. Sentez le sachet avant de partir ; une odeur de vieux gras ou de peinture signale des graines à jeter.
À l'abri des animaux
La nuit, nourriture et déchets restent dans un sac fermé, dans la tente ou suspendu, hors de portée des renards, des mulots et des corvidés (protéger sa nourriture des animaux). Les emballages repartent avec vous.

Sécurité alimentaire

Allergènes : soja
La sauce soja contient du soja et en général du blé (gluten). Les graines peuvent porter des traces d'arachide ou de fruits à coque. Relisez chaque étiquette en cas d'allergie.
Des graines sèches à cœur
Une graine restée humide dans un sachet fermé moisit. Cassez-en une : elle doit craquer net. En cas de doute, remettez la plaque cinq minutes au four.
Mains et plan de travail propres
Une préparation sans cuisson n'a aucune étape qui détruise les germes que vous y apporteriez : lavez-vous les mains, nettoyez le plan de travail et les lames, utilisez des sachets neufs.
De l'eau pour la marche
Un en-cas ne remplace pas l'eau de la journée : prévoyez la quantité de votre sortie (calculateur d’eau) et traitez l'eau de ruisseau (filtre de 0,3 µm ou moins, puis désinfectant si les virus sont à craindre, repères des CDC).

Repères généraux : les bactéries se multiplient surtout entre 4 °C et 60 °C, la « zone de danger » de Santé Canada ; un plat réhydraté se mange chaud et tout de suite, les restes ne se gardent pas d'un repas à l'autre sans froid. En cas d'allergie, relisez chaque étiquette : nos listes ne garantissent l'absence d'aucun allergène.

Le matériel

Pour préparer à la maison et cuisiner au camp :

IndispensableBoîte étanche à couvercle vissé

Un récipient qui ne fuit pas dans le sac, où la préparation trempe, se mélange ou se secoue pendant la marche.

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IndispensableSachets refermables épais

Une portion par sachet, avec l'étiquette : quantité d'eau et temps de réhydratation écrits au feutre.

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PratiquePlaque de four et papier cuisson

La préparation cuit sur une plaque tapissée de papier cuisson et se détache sans casser.

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PratiqueBalance de cuisine au gramme

Pour peser les portions et connaître le poids exact des sachets avant de les ajouter à son sac.

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PratiqueGourde souple ou bouteille

Un en-cas dense se mange mieux avec quelques gorgées d'eau : la gourde reste à portée de main, sans enlever le sac.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Conseils et variantes

Sans soja ou sans gluten
Sans soja, remplacez la sauce par une cuillère à café de sel dissoute dans une cuillère à soupe d'eau : le goût est moins complexe, mais les graines restent salées. Sans gluten, prenez une sauce soja sans blé (tamari).
Plus relevées
Une pincée de piment fort, de gingembre moulu ou de poivre de Cayenne dans l'enrobage donne du feu.
Plus de calories
Ajoutez 20 g de noix de cajou ou de cacahuètes au mélange : la portion gagne environ 20 kcal pour 3 g de poids. Signalez les fruits à coque ou l'arachide.
Sans four
Faites griller les graines à sec dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, cinq à huit minutes, en remuant sans cesse. Ajoutez la sauce soja en fin de cuisson, hors du feu.

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Recette rédigée d'après les proportions courantes de ce type de plat et les repères de sécurité alimentaire de l'Anses, de Santé Canada et de l'USDA, pas testée par nos soins : goûtez à la maison avant de partir. Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi des graines décortiquées ?

Elles se mangent telles quelles, sans coque à ramasser dans la nature, et pèsent moins à calories égales. Les graines entières, avec leur coque, sont à croquer mais laissent des déchets à rapporter.

Les graines grillées se gardent-elles longtemps ?

Bien sèches et bien fermées, plusieurs semaines. Elles finissent par rancir, car riches en matières grasses : sentez-les avant de partir. Pour plus longtemps, le congélateur les protège.

Combien de portions pour une journée ?

Une portion de 35 g apporte environ 200 kcal. Le nombre de portions à emporter dépend de la durée et du dénivelé : laissez-vous guider par le calculateur de calories du site.